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トリプトファンが睡眠に効果的な理由ともっとも効果的にトリプトファンを摂る方法

公開日: : 最終更新日:2017/09/22 栄養


抗ストレス作用を持つセロトニンや睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料であるトリプトファンは、睡眠の改善にも効果があります。

トリプトファンが睡眠に対して効果的な理由と効果を得るために必要な必要な摂取量、もっとも効果的にトリプトファンを摂る方法を紹介します。

トリプトファンの睡眠への効果と効果的な摂取方法

セロトニンは、睡眠ホルモン メラトニンの分泌を促進する脳内物質です。

これらの材料であるトリプトファンは、睡眠にどのような効果を発揮するのでしょうか?

トリプトファンの睡眠に対する効果

トリプトファンを摂取すると、脳内でセロトニンとメラトニンが増えます。

中でも特にメラトニンがしっかりと分泌されるようになると、不規則になってしまった体内時計をリセットして正しい時間に起きられるようになります。

体温・脈拍・血圧などを下げる働きがあり、睡眠の質も上がります。

トリプトファンの副作用

1500件以上の被害報告と38名もの死者を出したトリプトファン事件が過去にありましたが、その後の詳細な調査でもトリプトファンが原因だと特定はできていません。

とはいえ、過剰に摂取すると肝硬変・肝機能障害を引き起こす可能性があるため、肝臓疾患のある人はトリプトファンを摂取しない方がいいでしょう。

妊娠中の女性は、1g(1,000mg)以上のトリプトファン摂取で胎児の呼吸不全が引き起こされた報告例があるため、摂取は禁止されています。

効果的な摂取量と上限

セロトニン・メラトニン分泌促進のためなら、成人は体重1kg当たり4mg程度が効果的だと言われています。

体重50kgの場合は200mg程度と計算します。

睡眠サポートのために摂取する場合は、1日当たり500mg~必要です。

上限は、1日6g(6,000mg)です。

効果的にトリプトファンを摂る方法

トリプトファンは主にたんぱく質の食品に豊富な成分ですが、ごまにも370mg、ナチュラルチーズにも320mg(どちらも100gあたり)と身近な食品にも多く含まれています。

セロトニン・メラトニン分泌促進のためなら日々の食事をちょっと気をつけるだけで十分まかなえると思います。

睡眠サポートのために摂取する場合は、サプリメントで摂るといいでしょう。

トリプトファンサプリメントの摂りかた

トリプトファンは、脳まで届けられるのに多くの糖分(インスリン)を必要とします。

摂取してから直接脳に届くまで約6時間かかります。

そこからさらに5時間ほどかけて、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が促進されます。

ですからトリプトファンサプリメントは、寝る前ではなく朝・昼食前など午前中の空腹時に、ジュースなど糖分の多いものと一緒に飲むのがおすすめです。

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トリプトファンの睡眠への効果と摂取方法 まとめ

トリプトファン、睡眠の質を上げる効果はもちろんですが、乱れてしまった体内時計をリセットする効果もあるのはかなり重要なポイントですね。

セロトニン・メラトニンが分泌促進されれば、うつや不安・落ち込みといった不安定な気持ちも解消されていきます。

睡眠サポートには、不眠症など慢性的な睡眠トラブルに対する効果はもちろん、突発的な残業や夜遊び・海外旅行での時差ボケなど一時的なものにも期待できそうです。

あなたの生活スタイルに合わせて上手く活用していきましょう。

トリプトファンサプリメントを選ぶポイント・注意点

トリプトファンサプリメントを選ぶ際に重要なのは、効果を発揮するのに必要な量をちゃんと摂取できることです。

効果を発揮するために必要な量を摂取できていなければ効かないのは当たり前ですから、必要摂取量と配合量をチェックした上で適切なものを選びましょう。

トリプトファンの場合は、1日4粒で600mg摂れるリッチパウダーのL-トリプトファンがおすすめです。

1日4粒を多く感じる人もいるかも知れませんが、粒は小さめですし、効きすぎや効かないときは1粒(150mg)ずつ増やす・減らすことができて最適な摂取量を見つけやすいメリットがあります。

こちら↓で購入できます。


国産原料、国内生産のL-トリプトファン (120粒、1ヶ月分)リッチパウダー

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