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すぐできる!体内時計の治し方

公開日: : 最終更新日:2019/03/01 睡眠改善策


生活のリズムが乱れると体内時計も乱れてしまいます。

体内時計が乱れると日中の眠気だけでなく、不眠や動脈硬化・アルツハイマーなどの病気にかかってしまう可能性も高まります。

あなたもかんたんにすぐできる体内時計の治し方を教えます。

体内時計の治し方

むずかしいことはありません。

すべて今日からすぐ誰でもかんたんにできる体内時計の治し方3つですのでリラックスして読み進めてくださいね。

朝起きたら光を浴びる

体の中枢である脳の松果体に働きかける体内時計の治し方です。

起きる時間がまちまちでは意味がありません。

できるだけ毎朝同じ時間に行う(誤差は2時間以内におさめる)ことが肝心です。

スマホを使う

スマホのディスプレイを明るくしている照明には覚醒効果のあるブルーライトが含まれています。

目が覚めてすぐ起き上がることができない人はまずスマホを使って光を浴びましょう。

光で起こしてくれる目覚まし時計を使うとより楽チンで効果的です。

光で起きる目覚まし時計intiを家族で使ってみました!

カーテンを開ける

起き上がることができたらカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。

太陽光は曇りや雨でもそれなりの明るさがありますので、スマホや部屋の照明よりずっとしっかり脳に働きかけることができます。

室内を明るくする

太陽光にはかないませんが、部屋を明るくすることで目覚めも促進されます。

日当たりのいい部屋なら太陽光と照明でダブルの明るさが得られます。

通勤中、窓際にいる

体内時計を治すには朝から日中にかけて太陽光のような明るい光をできるだけ長い時間浴びることがポイントです。

休日など時間のあるときは散歩するといいでしょう。

仕事に行く日は(地下鉄でなければ)乗り物の窓際にいてできるだけ太陽光を感じながら通勤するといいですよ。

朝食をとる

脳の松果体以外の部位や内臓などに働きかける体内時計の治し方です。

こちらもできるだけ毎朝同じ時間に行い、以下の栄養素・食品をとるとより効果的です。

たんぱく質

たんぱく質には体内時計をリセットする効果のあるトリプトファンが豊富です。

明治のミルクプロテイン健康法によると、たんぱく質を適切に含んだ朝食には脳の機能を活性化させる効果もあるとのことです。

肉や魚・大豆・卵・乳製品に多く含まれています。

糖質

糖質(インスリン)はたんぱく質を脳まで運ぶ重要な役割があります。

必ずたんぱく質と一緒にとりましょう。

砂糖やはちみつ・果物などの甘いものはもちろん、パンやごはん・麺類・いも類などの炭水化物にも豊富に含まれています。

レモン(香り・果汁)

レモンの香りと果汁に体内時計のリセットを促進する効果があるということがポッカサッポロと早稲田大学の共同研究で明らかになりました。

香り(リモネンという成分)だけ・果汁だけでも効果はあるようですが、香りと果汁を同時にとるのがもっとも効果的だそうです。

日経Womanの記事によると果肉なら1/3コ程度(30g)・果汁なら大さじ2杯が適量です。

夜は刺激を避ける

直接的な体内時計の治し方ではありませんが、やるとじわじわ効いてきます。

目になるべく光を入れない

不眠症の改善方法にも書きましたが、暗いところにいると脳が睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを出し始めます。

就寝の2時間前になったら、テレビやPCのモニタ・スマホなど明るい光を発するもののスイッチを切り、部屋の照明もギリギリまで暗くして過ごしましょう。

そうすることで夜しっかり眠り、朝ちゃんと目覚める体になります。

夕食は寝る3時間前までに済ませる

食後に胃腸が働いて消化がひと段落するまで3時間かかりますので、3時間前までに夕食が済んでいなければ寝ている間も胃腸が動き続けることになってしまいます。

胃腸が動き続けていたら熟睡できませんし、疲労も回復できません。

そんな状態で朝 目が覚めても起き上がれないでしょうし、まして自分から積極的に光を浴びたり朝食をとる気になんてなれませんよね。

体内時計を調整するために体を休める必要があるのです。

食事に限らず、タバコ・カフェイン・アルコールなどの刺激物も同じです。

体内時計の治し方 まとめ

忙しくて生活のリズムが乱れてしまったときに体内時計を戻せばいいことを知って治し方をいろいろ調べてやってみました。

その結果、この3つがシンプルでかんたんにできて効果的とわかりました。

この治し方を知っていれば、イベントや繁忙期・休暇などに多少乱れることがあってもすぐ元のリズムを取り戻すことができるでしょう。

不眠症ぎみの人は以下もあわせて読んでみてください。

今日からできる!薬も道具も使わない不眠症の改善方法7つ

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