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貧血からくる眠気の対策はズバリこの3つ!今日からすぐにはじめよう

公開日: : 眠気対策

貧血からくる眠気を防ぐには鉄分を補給することが重要です。

ではどのようにしたらより効果的に、貧血からくる眠気の対策になるほどしっかり鉄分を補給できるのでしょう?

貧血からくる眠気の対策3つ

貧血からくる眠気の対策として有効なのはズバリこの3つです。

1つずつ順番にくわしく案内していきますが、上のリンクから直接知りたい項目をすぐに読むこともできますので読み返すときなど上手に活用してくださいね。

1.たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となるとても重要な栄養素です。

ヘモグロビンが少なくなると体内に十分な酸素を運ぶことができなくなってしまい、その結果、貧血その他さまざまな体の不調が現れます。

近年は、鉄そのものよりたんぱく質の不足が原因で貧血になり、日中の眠気に悩まされている人も少なくありません。

たんぱく質が多く含まれているのは、肉・魚介・卵・大豆製品、乳製品といった動物性食品です。

特に肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。

非ヘム鉄はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜や海藻類に含まれている鉄分ですが、それだけを摂ってもほとんど吸収されません。

たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率をあげて、貧血からくる眠気を予防できる体をつくっていきましょう。

2015年に発表された厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、18才以上の1日のたんぱく質摂取量目安は男性60g、女性50gとのことです。

これは1日3食なら1食あたり約20g、肉100gとごはん1膳くらいで摂れる量です。

たんぱく質の上手な摂りかた

おかめ納豆で有名なタカノフーズによると、納豆1パック(45g)でたんぱく質7.4g(牛肉肩ロース45g分)が摂れるとのことですから、卵1コ(たんぱく質量約7.5g)とあわせてごはんにかけたら目安量クリア!の1食が完成するでしょう。

忙しい朝など食事をかんたんに済ませたいときもしっかりたんぱく質が摂れます。

同じくタカノフーズから出ているおかめちゃんの納豆レシピには、ちょい足し納豆ごはん以外にもいろいろな料理が載っていますのでこちらも参考にしてみてください。

ダイエット中や病気などで炭水化物(糖質)を制限している人には高野豆腐(こうやどうふ)がおすすめです。

高野豆腐図書館によると1枚(19.5g)あたりのたんぱく質含有量は9.6gということですから、1食2枚でほぼ目安に近い十分な量のたんぱく質を摂ることができます。

煮物が一般的な食べかたですが、調理前のものは味にくせがなく水でもどしたものを絞ればパンのような食感です。

サンドイッチやフレンチトーストにしてもいいでしょう。

最近はスーパーフードとしても注目が高く、高野どうふでやせる! きれいになる!などさまざまな食べかたを教えてくれるレシピ本も増えてきています。

2.ヘム鉄の豊富な食材・鉄剤を摂る

貧血による眠気を防ぐ対策として鉄を摂るなら“ヘム鉄”を積極的に摂りましょう。

(個人差はありますが)一般的に食事で吸収される鉄は10~15%程度ですが、ヘム鉄は15~35%もの吸収率があるのです。

ヘム鉄の多い食材としてはレバーや肉類・魚の血合いなどが挙げられますが、厚労省の「統合医療」情報発信サイトには他の食材も載っています。

レバーや血合いが苦手な人も食べられるものが見つかるでしょう。

鉄剤は食事に含まれる鉄よりも大量の鉄が吸収されやすい状態になっている錠剤なので、1日1~数粒飲むだけで効率よく鉄を摂取できる便利なものです。

しかし、鉄剤には飲むと胃が痛くなる・気持ち悪くなるなど消化器症状が出てしまう人も少なくありません。

実は私もそのひとりで貧血と診断されたときに鉄剤と一緒に胃薬も処方されましたが、それでも日によって胃のむかつきや吐き気・下痢などの体調不良に悩まされました。

でも最近は、鉄入りのドリンクやお菓子などでも意外にたくさん鉄が摂れます。

私もグミを試しましたが、鉄の味はせずフルーティーでおいしかったですし消化器症状も出ませんでした。

これならおやつとして楽しみながら鉄も補給できておすすめです。

3.非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂る

非ヘム鉄はほうれん草・小松菜といった青菜や貝類・穀物などに含まれていますが、愛知県栄養士会によると5%以下とヘム鉄と違って吸収率がかなり低いため、吸収を助ける栄養素を一緒に摂る必要があります。

最初に挙げたたんぱく質にも非ヘム鉄の吸収率を高める効果がありますが、ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に換える助けになります。

ビタミンCはいちごやキウイなどのフルーツはもちろん、ピーマンやブロッコリーなどの野菜類にも豊富に含まれています。

さらにこの作用は、梅干に含まれるクエン酸や酢にもあります。

野菜やフルーツが苦手な人は梅干や酢で代用するのもひとつの賢いやりかたと言えそうですね。

食事で補うのがどうしてもむずかしい人はサプリメントで摂りましょう。

サプリメントだと摂取過多が気になる人もいるようですが、ビタミンCはたくさん摂っても体に必要ない分は尿として排出されるため摂りすぎる心配はありません。

貧血からくる眠気の対策 まとめ

貧血は10~40代の女性に多い鉄欠乏性貧血がよく知られていますが、男性でも中高生やアスリート・激しい運動をする人にはよく見られる病気です。

貧血からくる眠気に困っている人は、今回紹介した3つの対策を実践していけばじきに改善するでしょう。

そして鉄は体内で消費されていく栄養素なので定期的に摂取していくことが重要です。

特に生理のある女性は、意識して摂っていきましょう。

鉄を摂ることを意識した食生活にするだけで貧血からくる眠気をおさえることができる人も少なくありません。

とはいえ、食習慣を変えるには時間も手間もかかります。

貧血からくる眠気の対策とわかっていても、好きなときに好きなものが食べられないことをストレスに感じてしまう人もいるでしょう。

そういうときは、サプリメントでの摂取をおすすめします。

胃腸が丈夫なら含有量の多い鉄剤がもっとも効率的ですが、胃腸の弱い人や疲れているときなどは体への負担が少ないサプリメントを選びましょう。

例えば鉄分サプリの新定番!美めぐり習慣には、10mgのヘム鉄が配合されています。

女性向けに1粒のサイズを小さくしてニオイも最小限までカットしたとのことですから、粒の飲みこみや鉄サプリ独特のあのニオイが苦手な人も続けやすいと思います。

ただし高齢者の場合、貧血の原因を調べたらガンが見つかったという話もあります。

3つの対策を継続しても貧血からくる眠気がまったく改善しないときはなるべく早く病院を訪れて医師の診察を受けてくださいね。

眠気は感じるものの貧血かどうか自分ではよくわからないという人は、対策を行う前に眠気以外の貧血の症状をセルフチェックしてみてください。

意外と怖い貧血の症状をチェックしよう

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