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深部体温の調節方法5選で今日から眠りの満足度をアップ!

公開日: : 最終更新日:2019/06/18 睡眠改善策

深部体温って知っていますか?

快適な睡眠をとる・眠りの満足度をアップさせるためにはこの深部体温を上手に調節することが重要だそうです。

深部体温を調節する方法を調べてまとめました。

深部体温の調節方法5選

調べたところ、深部体温を調節する方法はNHKで紹介されていたものにくわえて全部で5つ見つかりました。

ぐっすりストレッチから順番にくわしく紹介していきますが、すでに気になる方法があるという人は上記リストから直接そこへジャンプもできます。

必要に応じて上手に活用してくださいね。

【NHK】助けて!きわめびと で紹介されていた“ぐっすりストレッチ”

たまたまテレビをつけたらチャンネルがNHKになっていて、そこでちょうどやっていた助けて!きわめびとで紹介されていた深部体温の調節方法です。

ストレッチは以下3つで1セットです。

  1. 首をさする
  2. 肩甲骨をまわす
  3. 足を曲げ伸ばしする

上から順にくわしく紹介していきます。

首をさする

前で組んだ手をそのまま首に持っていき(イメージはずんの飯尾さんがネタでやっている「あ~あ」の形)、親指を立てて首に当て、やさしく上下に1分さするだけです。

深部体温の調節には、温かいシャワーを当てながらだとより効果的とのことです。

寝る90分前にやりましょう。

肩甲骨をまわす

こちらは寝る直前、お布団に入る前に行います。

肩甲骨を動かすことを意識しながら1分間、ゆっくり腕をまわします。

あわててグイグイ動かすのではなく、多少時間をかけてゆっくり肩甲骨を意識しながらまわすことでより効果を発揮します。

腕や肩に痛みのある人はムリのない範囲でやりましょう。

足を曲げ伸ばしする

お布団に仰向けに寝て行うストレッチです。

「吸う=曲げる、吐く=伸ばす」呼吸に合わせて足を曲げたり伸ばしたりしてください。

続けているうちに眠くなってくるようで、番組内でやっていたNON STYLEの石田さんが「このまま眠ってしまいそう」的なことを言っていました。

それだけ心地よいストレッチなのでしょう。

この3つのストレッチを各1分、毎日たった3分で眠りの満足度が大幅に改善するということです。

短時間でかんたんにできますので今日から早速ためしましょう。

他にもある!深部体温の調節方法

深部体温を調節する方法を調べてみたら下記のとおり他にもいろいろあったので順番にくわしく紹介していきます。

ぬるめのお風呂or足湯で体を温める

お布団に入る1~2時間前までに行うと効果的な深部体温の調節方法です。

体を温めることによって血行が促進されて筋肉のこりや緊張がほぐれます。

薬用養命酒によるとお風呂なら38~40℃、足湯なら39~42℃くらいのぬるめのお湯がいいそうです。

忙しいときは首のうしろを温めるだけでも効果あり

お風呂や足湯に浸かる時間がないときは、シャワーで首のうしろを温めましょう。

世界睡眠会議によると、首をダイレクトに温めることによって脳が手足から熱を放出する指令を出すそうです。

これにより深い眠り(深睡眠)を得るために必要な深部体温を下げることがスムーズにできるといいます。

湯たんぽ・電気毛布は上手く使う

寒がりや冷え性で、湯たんぽや電気毛布などお布団の中を温めるグッズを愛用して寝ている人も多いでしょう。

それ自体は悪くないですが、日本医事新報社に掲載されていた質疑応答を見たところ、寝ている間ずっと温め続けていると深部体温が下がらず、深い眠り(深睡眠)が妨げられて中途覚醒してしまうことがわかりました。

快眠を得るにはタイマーで切れるようにして使うことがポイントだそうです。

湯たんぽは自然に冷えていくため長時間温め続けることはないですが、電気毛布の類はタイマーを活用して温める時間を調節しましょう。

本体にタイマーがない場合は、タイマー式のコンセントを使うといいですよ。

パナソニック(Panasonic) ダイヤルタイマー11時間形・1mコード付 WH3111WP


≫くわしい仕様を見る

日中できるだけ歩く

今日からできる不眠症の改善方法でも紹介しましたが、歩くことは眠りを深くすることにつながっています。

動かないでいると血行が悪くなり、体の中に老廃物が蓄積されて手足の冷えにもつながります。

深部体温を調節して深い眠り(深睡眠)を得たい、眠りの満足度を上げたいと思うなら日中できるだけ歩く生活を心がけましょう。

運動は寝る3時間前までに済ませる

ウォーキングをはじめとした日中に行う運動は眠りの質を上げるのに効果的ですが、NIKKEI STYLEでは交感神経を活発にする運動は寝る3時間前までに済ませておくように書かれていました。

交感神経が活発にはたらくと眠れなくなってしまいますから当然ですね。

仕事帰りにジムでトレーニングしたい人もいるかも知れませんが、深部体温を調節して深い眠り(深睡眠)を得たい、眠りの満足度を上げたいと思うなら寝る3時間以上前に行うことを心がけましょう。

ワコールのすやすや部によると、眠れないときは大脳の温度が高いのだそうです。

1日起きて活動していると脳も夜には疲れるのですが、そうすると連想が引き起こされてまとまらないネガティブな考えが頭の中でぐるぐるめぐってしまうとのことです。

言われてみればたしかに、疲れているときほど余計なことを考えて眠れなくなってしまうことありますよね。

これを止めるには頭、もっと詳しくいうと“耳から上の頭”を冷やすのが効果的だそうです。

テレビやスマホなどの画面を寝る前に見るのも脳の温度(=深部体温)が上がってしまう原因ですが、これも“耳から上の頭”を冷やすと深部体温を下げられるとのことです。

注意は、耳から下の首にあたり部分は冷やさないことだそうです。

首には呼吸などの生命にとって重要な機能がありますから、そこを冷やすと命の危機を感じて脳が覚醒し、目が覚めてしまうのだそうです。

あ、だからYOKONE2は頭を乗せる部分がひんやりしていて、首があたるところはひんやりしない素材のカバーなんですね!

【YOKONE2レビュー】使いはじめて1ヶ月、肩こり・いびきはどうなった?

手のひら、足裏、頬を冷やす

フジテレビのグッディ!という番組で紹介されていた熱中症対策ですが、高くなってしまった深部体温を下げるのに効果的とのことなのでここでも紹介しておきます。

手のひら、足裏、頬を氷水ではなく10~15℃の冷たい水に5~10分ほど浸すことで深部体温を効果的に下げることができるそうです。

氷水ではなく冷たい水を使うのは、体をびっくりさせないためです。

体がびっくりしてしまうと交感神経が刺激されて深部体温はますます上がってしまいますので、ゆっくり時間をかけて冷やしましょう。

首やワキなど大きな血管が通っている部位を冷やすのも効果的です。

深部体温の調節方法まとめ

深部体温とは聞き慣れない言葉でしたが、調節する方法は意外とシンプルで今日からでもすぐにはじめられそうですよね。

眠りの質は高いほど満足度もアップします。

忙しいときや疲れているときにも続けていけるコツを伝授しますね。

それは、今日から毎日続けることです。

習慣になるまでは忘れてしまうこともあるでしょうけど、忘れてしまっても思い出したときからまたやればいいのです。

途切れながらでもそうやって続けていくことで、自然と深部体温の調節が上手くなり、眠りの質と満足度をアップできるようになります。

忘れたことを責めるのではなく、思い出したことを褒めましょう。

そして続けていきましょう。

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