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今日からできる!薬も道具も使わない不眠症の改善方法7つ

公開日: : 最終更新日:2017/08/17 睡眠改善策


不眠症を改善するには 病院での治療や薬の服用といった方法がもちろん効果的ですが、持病や生活の関係で薬を飲めない人も少なくありません。

そういう人でも、薬や道具に頼らず不眠症を改善できる方法を7つ紹介します。

不眠症を改善する方法7つ

私が紹介したい不眠症を改善する方法は以下の7つです。

  • 目覚めたらすぐ太陽の光を浴びる
  • カフェインを摂るのは午前中のみにする
  • 日中~夕方の間に30分ほど適度な運動をする
  • 就寝の3時間前までに食事を済ませる
  • 就寝の2時間前から部屋の照明を暗くする
  • 就寝の1時間前までにお風呂に入って体を温める
  • 眠気を感じてから布団に入る

上から順番に詳しく書いていきますね。

目覚めたらすぐ太陽の光を浴びる

眠気のメカニズムにも書いたように、人間の体は起きてから14~16時間後に眠くなるようにできています。

ですから起きたタイミングで「今、目が覚めましたよ」と体に知らせてあげるだけで、不眠症を改善できる人も少なくありません。

朝 起きたらすぐに、カーテンと窓を開けて太陽の光を浴びましょう。

雨の日や暑さ・日焼けが気になるときは、日陰や窓越しに入ってくる日差しを浴びるのでも充分です。

時間は、直射日光なら5分程度~、それ以外は15~30分を目安にどうぞ。

毎日続けることが重要なポイントです。

なぜ眠い?知れば納得!あなたの眠気のメカニズム

カフェインを摂るのは午前中のみにする

一般的にカフェインは、その効果が最大になるのが摂取から3時間後、そして代謝・排泄(半減期)には4~6時間かかると言われています。

でもそれよりも 不眠症を改善したい人が気をつけたいのは、8~14時間という覚醒効果の持続時間です。

太陽を浴びて(目が覚めて)から眠くなるまでの時間に近い長さですよね。

カフェインはそもそも体にとって刺激物ですから、体内時計に合わせて賢く使いましょう。

カフェインが入った主な飲食物リスト

コーヒーや緑茶・チョコレートなど カフェインが入っていることがよく知られているものもありますが、一見そうとはわからない意外なものもあります。

うっかり寝る前に飲食してしまうことがないよう、覚えておくといいでしょう。

  • コーヒー
  • ココア
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ほうじ茶
  • ウーロン茶
  • コーラ
  • 番茶
  • 玄米茶
  • チョコレート
  • 眠気覚ましのガム
  • 栄養ドリンク
  • お茶漬け海苔
  • ふりかけ
  • PMSの薬
  • 頭痛薬

※飲み物類は、その味のスイーツなどの食べ物もすべて含みます。
※お茶漬け海苔やふりかけは、市販の乾燥したものに含まれる緑や黄色の粒の材料に緑茶が使われていますので、それを指します。

日中~夕方の間に30分ほど適度な運動をする

ジムに通う必要まではありません。

日本睡眠学会の「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」にもある通り、有酸素運動がいいでしょう。

簡単なものなら 帰宅時に最寄駅のいくつか前で降りてウォーキングがおすすめです。

眠りにつきやすくなり、睡眠も深くなります。

就寝の3時間前までに食事を済ませる

通常、食後に胃腸が働いて消化がひと段落するまで3時間かかります。

どうしても3時間前までに食事するのが難しい人は、夕方ごろに間食して、就寝前にはスープなど消化のいいものを少量とりましょう。

寝るタイミングで胃腸を動かさないようにするのが、不眠症改善のポイントです。

就寝の2時間前から部屋の照明を暗くする

暗いところにいると、脳が睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを出し始めます。

だから、暗い部屋にいると昼間でも眠くなってしまうのですが、これを夜にやれば不眠症の改善に大いに役立ちます。

就寝の2時間前になったら、テレビやPCのモニタ・スマホなど明るい光を発するもののスイッチを切り、部屋の照明もギリギリまで暗くして過ごしましょう。

暗い部屋が苦手な人には カサつきのスタンドライトを使った間接照明がおすすめです。

カサつきのスタンドライトを壁に向けて照らすことで、目に直接光を入れずに過ごすことができますし 明るさもほどよく確保できます。

就寝の1時間前までにお風呂に入って体を温める

ぬるめのお湯で体を温めると、副交感神経が活発になります。

副交感神経が活発になると心身ともにリラックス状態になり、眠りにつきやすくなります。

入浴中は ゆっくり深呼吸して、じんわり体が温まってくることを楽しみましょう。

眠気を感じてから布団に入る

布団に入ってスマホを見たり、考えごとをしてしまっていませんか?

布団は、寝るためのものです。

眠くなってから布団に入ることを心がけると、脳に「布団=眠る」という条件反射のイメージをつけることができて、不眠症改善に役立ちます。

不眠症を改善する方法まとめ

以下、7つの不眠症を改善する方法を紹介しました。

  • 目覚めたらすぐ太陽の光を浴びる
  • カフェインを摂るのは午前中のみにする
  • 日中~夕方の間に30分ほど適度な運動をする
  • 就寝の3時間前までに食事を済ませる
  • 就寝の2時間前から部屋の照明を暗くする
  • 就寝の1時間前までにお風呂に入って体を温める
  • 眠気を感じてから布団に入る

どれも自分や家族が不眠症になったときに試して効果を感じられたものですので、現在 症状がつらい人は、今日から早速試してみてくださいね。

治りかけの人や これからなりそうで不安な人も、この7つの方法を実践すれば、不眠症ぎみの状態を改善できると思います。

とはいえ 薬のような即効性はありませんので、すぐ治療したい人や実践してみて効果が感じられない場合は病院で診察を受けましょう。

不眠症で病院に行くなら何科が正解?

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